Dorsz na Parze z Fasolką Szparagową i Brokułem (*SERIA FIT*)

Dorsz na Parze z Fasolką Szparagową i Brokułem (*SERIA FIT*)

Dania z ryb są szczególnie polecane osobom, które chcą zadbać o swój układ krążenia. Tak, więc dziś polecam dorsza gotowanego na parze, który jest rybą bogatą w kwasy omega i wartościowe białko. Warto, więc częściej po niego sięgać. Danie zakwalifikowanie do kategorii – obiad.

Kaloryczność potrawy (jedna porcja): 301 kcal

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

( na 2 porcje)

- 450 g fileta z Dorsza (polędwice) – może być mrożony

- 300 g fasolki szparagowej (mrożonej lub świeżej)

- 250 g brokułu (mrożony lub świeży)

- ok 2 płaskie łyżki bułki tartej

- 1 łyżka masła

- sok z jednej cytryny

- sól i pieprz

Przygotowanie:

Dorsza oczyścić i dokładnie wysuszyć w papierowym ręczniku. Skropić filety z obu stron sokiem z cytryny a następnie przyprawić solą i pieprzem. Tak przygotowaną rybę ułożyć na nakładce lub sicie na garnku z wrzącą wodą. Całość przykryć szczelnie pokrywką i gotować dorsza przez ok 20 min lub do czasu, aż mięso będzie miękkie.

Fasolkę i brokuły umyć, pokroić na mniejsze części i ugotować do miękkości w lekko osolonej wodzie (warzywa można gotować w tym samym garnku, nad którym gotowana jest ryba na parze).

Pod koniec procesu gotowania w małym rondelku roztopić masło a następnie dodać do niego ok 2 łyżki bułki tartej. Całość chwilkę podsmażyć ciągle mieszając, aby bułka się nie przypaliła. Gdy warzywa będą już miękkie, odcedzić je z wody i wymieszać z uprażoną na maśle bułką.

Rybę ułożyć na talerzu w warzywach i podawać na ciepło.

*Danie można podawać dodatkowo z białym lub brązowym ryżem lecz należy wówczas doliczyć go do bilansu kalorycznego całej potrawy (kalorie warto sprawdzić na opakowaniu):

Kaloryczność białego ryżu w 50 g (na 1 porcje) to ok. 170 kcal

Kaloryczność brązowego ryżu w 50 g (na 1 porcje) to ok. 172 kcal.

Smacznego